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吃外卖，
怎么避免陷入“高盐饮食陷阱”？
了解了为什么要控制盐的摄入，接下来我们重点关注一个盐摄入的“重灾区”——外卖。对于经常吃外卖的上班族来说，避免高盐饮食确实是个挑战，但通过一些策略，可以大幅降低盐的摄入。以下这份详尽的外卖防高盐小妙招，不要错过哟~
1、点餐前的“战略选择”：选对品类和餐厅
1、优先选择可以“自定义”的餐厅：
※ 轻食沙拉店（备注酱汁分装）、三明治（自己选择食材和酱料）、粉面店（可以要求汤底清淡）等。这些餐厅你拥有对盐的“选择权”。
※ 避免：预先大量调味、重油重盐的菜系，如干锅、水煮系列（水煮鱼、水煮肉片）、红烧类、麻辣香锅、卤肉饭等。这些菜的烹饪过程已经注入了大量盐分和酱料，无法减少。
2、选择口味天然的菜系：
※ 优先：清蒸、白灼、凉拌（酱汁分装）、汤羹（如冬瓜薏米排骨汤，但少喝汤）、日式定食（选择茶碗蒸等非酱烧类）。
※ 避免：明显需要大量酱料的菜，如鱼香、宫保、糖醋、咖喱、黑椒、照烧等。
2、点餐时的“实战技巧”：利用好备注功能
备注栏是你减盐的最强武器！ 不要害羞，清晰具体地提出要求。
明确提出减盐需求：
※ “师傅您好，麻烦做法尽量清淡，少盐少酱油少蚝油，非常感谢！”
※ “所有酱料（如沙拉酱、辣椒酱）请分装，我自己添加。”
※ “炒饭/炒粉请少放酱油和味精。”
提出具体操作要求：
※ “勾芡请薄一些。”（芡汁含盐量高）
※ “白灼蔬菜不放酱油，清炒即可。”
※ “肉类请原味蒸或烤，无需腌制酱烤。”
3、收到外卖后的“补救”措施：动动手再加工
如果拿到手发现菜品还是偏咸，别急着全吃下去，还有挽救方法。
（1）准备一碗清水或清汤：这是最有效的方法！将菜肴（尤其是蔬菜和肉类）在水里涮一涮再吃，可以洗掉表面大量的盐分和油脂。别觉得麻烦，健康最重要。
（2）“稀释”法：
※ 点一份白米饭，将比较咸的菜和米饭充分拌匀，让米饭吸收多余的盐分和酱汁。
※ 加一些未调味的配菜，如额外点一份水煮蔬菜或自带小番茄、黄瓜条，和主菜搭配着吃。
（3）撇掉浮油和酱汁：
不要将油腻或浓稠的酱汁拌饭吃掉，那是盐和油的“重灾区”，尽量撇掉。
（4）少喝汤：
外卖的汤，无论是面汤、羹汤还是例汤，都是盐分的集中营，切忌喝光。
还有噢！多喝水，可以帮助身体排出多余的钠。但更重要的是，将这些技巧融入日常生活，养成习惯。
家庭减盐三步走
掌握点外卖时的控盐技巧固然实用，但回归家庭厨房，自己掌勺更是守护家人健康的关键，它能让您更自主、更彻底地实现减盐，清淡饮食
1、这种高“盐”值要不得
许多食物本身就含有钠盐，例如：
许多食物本身就含有钠盐，例如：
※ 调味品：酱油、味精、鸡精、酱料
※ 加工食品：咸菜、火腿、培根、薯片
※ 零食：话梅、坚果、饼干
※ 外卖和餐馆菜品（通常盐分较高）
2
减盐小技巧
烹饪时，可通过以下方法降低盐分而不减风味：
※ 使用限盐勺，控制盐用量；
※ 菜肴临出锅时再放盐，表面盐分可产生更强咸味感；
※ 使用蘑菇、海带、番茄等天然鲜味食材；
※ 多用醋、柠檬汁、香料、花椒、八角等天然调味品替代盐，或者适用蘑菇、海带、潘茄等天然鲜味食材丰富味道层次；
※ 尝试蒸、烤、煎、生食等烹调方式，分散对咸味的关注，尽可能减少对盐的依赖。
采购时：
※ 阅读食品标签，选择钠含量较低的产品；
※ 购买新鲜食材，减少加工食品采购；
※ 优先选择低钠盐（注意：肾功能不全者需咨询医生）。
3
培养清淡口味
味觉适应需要时间，但通常2-4周就能适应更清淡的食物。儿童时期培养的口味习惯将影响一生，因此从宝宝辅食开始就应保持清淡。
本文指导专家
临床营养科 张丽娜 主治医师
中山大学医学硕士毕业，在职博士就读于广州中医药大学。
医疗特长：擅长肿瘤围术期、乳糜漏、妊娠期糖尿病及造口高流量等疾病的营养指导及治疗。在广东省医院协会营养专委会、广东省临床医学会食管肿瘤专委会、天河医学会中医分会均有任职。
出诊时间：周一下午，周三全天。
责任编辑：刘山青、陈子滢
初审：戴希安
审核：乐虞莹、简文杨
终审：李文敏
审定发布：李汉荣
内容来源：中山六院
注：本文部分图片由豆包AI生成返回搜狐，查看更多